گردو
گردو یکی از آجیلهای غنی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم به حساب میآید و علاوه بر کمک به کنترل وزن، سلامت قلب و استخوانها را تقویت میکند. درخت گردو یکی از درختان بومی در شرق آمریکای شمالی محسوب می شود و همچنین در چین، ایران و در داخل ایالات متحده در کالیفرنیا و آریزونا رشد می کند. گردو همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید برای بدن مانند چربی های امگا 3 و مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که به پیشگیری از بیماری های مختلف کمک می کند. در این مقاله بسیاری از موضوعات مرتبط با فواید گردو، ارزش غذایی آن و سایر موضوعات مورد بحث قرار گرفته است.
مواد مغذی موجود در گردو
گردو علاوه بر پروتئین، فیبر و چربی های سالم حاوی بسیاری از مواد مغذی است. به همین دلیل، خوردن گردو به حفظ سلامت قلب، عروق خونی و عروق کمک می کند. در زیر مهمترین مواد مغذی موجود در یک فنجان یا سی گرم گردو آمده است:[١]
- حاوی دویست کالری انرژی است.
- حاوی نود و سه درصد کربوهیدرات است.
- حاوی یک گرم شکر است.
- حاوی دو گرم فیبر است.
- حاوی پنج گرم پروتئین است.
- حاوی بیست گرم چربی است.
- حاوی بیست میلی گرم کلسیم است.
- حاوی هفتاد و دو درصد میلی گرم آهن است.
- حاوی سدیم نیست.
- سرشار از منگنز.
- سرشار از مس.
- سرشار از منیزیم.
- سرشار از فسفر.
- حاوی ویتامین B6.
- حاوی آهن است.
فواید گردو برای سلامتی
گردو با توجه به عناصر تغذیهای که دارد، فوایدی که میتوان از آن به دست آورد، علاوه بر توانایی آن در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها، بیشمار است. مهمترین فواید گردو به شرح زیر است:[٢]
- گردو غذایی سرشار از آنتی اکسیدان است.
- این ماده غذایی غنی از امگا 3 در نظر گرفته می شود.
- احتمال عفونت را کاهش می دهد.
- سلامت دستگاه گوارش را حفظ می کند.
- ممکن است شانس ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
- به حفظ وزن کمک می کند.
- بروز دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
- ممکن است به کاهش اطلاعات فشار خون کمک کند.
- به حمایت از بدن در دوران پیری کمک می کند.
- به حفظ عملکرد مغز کمک می کند.
- به حمایت از توانایی تولید مثل مردان کمک می کند.
- بهبود سطح چربی خون.
- این یکی از رایج ترین غذاهایی است که به راحتی می توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد.
چرا گردو برای بدن مفید است؟
فواید گردو به دلیل داشتن عناصر مفید فراوان است. مطالعات جدید ثابت کرده است که گردو – علاوه بر انواع روغن های استخراج شده از آنها – در حفظ سلامت قلب و عروق بسیار موثر است. این به خاطر گردو حاوی بسیاری از اسیدهای چرب غیراشباع است که سالم تر از چربی های اشباع شده در نظر گرفته می شوند. علاوه بر این، گردو حاوی اسیدهای آلفا لینولنیک و لینولئیک است که ممکن است اثراتی داشته باشد. ضد التهاب است که گردو را به یکی از غذاهایی تبدیل میکند که به حفظ یکپارچگی رگهای خونی کمک میکند، علاوه بر این که هنگام خوردن گردو روی سایر چربیهای خون تأثیر مثبت میگذارد.[٣]
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو
گردو یکی از غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی به بدن کمک می کند. از مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو می توان به موارد زیر اشاره کرد:[٤]
- مس: این ماده معدنی به سلامت قلب کمک می کند و به حفظ عملکرد اعصاب، استخوان ها و سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
- اسید فولیک: همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود، به بسیاری از عملکردهای حیاتی مهم در بدن کمک می کند. کمبود آن در دوران بارداری نیز ممکن است باعث نقص مادرزادی در جنین شود.
- فسفر: حدود یک درصد از بدن از فسفر تشکیل شده است، ماده معدنی که عمدتا در استخوان ها یافت می شود.
- ویتامین B6: این ویتامین سیستم ایمنی را تقویت می کند و از سلامت اعصاب حمایت می کند. کمبود ویتامین B6 نیز ممکن است منجر به کم خونی شود.
- منگنز: این ماده معدنی به مقدار زیاد در آجیل، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
- ویتامین E: گردو حاوی سطوح بالایی از نوع خاصی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول است.
فواید گردو برای مغز
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و همچنین نشان می دهد که گردو می تواند به افسردگی و کاهش عملکرد مرتبط با افزایش سن کمک کند. یک مطالعه همچنین نقش مصرف منظم گردو را با بهبود حافظه در افراد مسن مرتبط دانست. یک مطالعه هشت هفته ای که بر روی شصت و چهار فرد بزرگسال و جوان سالم انجام شد، نشان داد که بعد از خوردن گردو در این دوره، درک بهتری داشته است. در مطالعه دیگری، به موشهای مبتلا به آلزایمر به مدت ده ماه هر روز با گردو تغذیه شد که به طور قابل توجهی باعث بهبود حافظه و مهارتهای یادگیری در موشها شد.[٤]
فواید گردو برای قلب و عروق خونی
بیماری های قلبی عروقی یکی از شایع ترین بیماری ها در سراسر جهان است و در بسیاری از موارد با پیروی از یک سبک زندگی سالم می توان از بیماری های قلبی پیشگیری کرد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن گردو برای مبارزه با عوامل خطر بیماری قلبی از طریق موارد زیر عمل می کند:[٤]
- کاهش نسبت چربی های اشباع شده و چربی های با چگالی کم، علاوه بر کلسترول مضر.
- کاهش التهاب.
- بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش خطر تجمع پلاک در شریان ها.
همچنین ممکن است این اثرات به دلیل چربی های مفید موجود در گردو علاوه بر آنتی اکسیدان های موجود در آن باشد.
